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膳食指南準則五:少鹽少油,控糖限酒
發布時間:2022/06/27     字體顯示:

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【核心推薦】

√ 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

√ 控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

√ 不喝或少喝含糖飲料。

√ 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應控制在一個適宜的范圍內(表1)。

表1 不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量單位:g/d

注:*輕身體活動水平。

【實踐應用】

(一)培養清淡口味,逐漸做到量化用鹽用油

在家烹飪時推薦使用定量鹽勺,每餐按量放入菜肴,尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

(二)如何做到食鹽減量

1. 選用新鮮食材,巧用替代方法

烹調時應盡可能保留食材的天然味道,這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外,可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋,使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。?

2.合理運用烹調方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽,能夠在保持同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。

3.做好總量控制

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算,也應考慮成人、孩子的差別,還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量,以及在外就餐,也應該計算在內。

4.注意隱性鹽(鈉)問題,少吃高鹽(鈉)食品

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高,某些預包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。為控制食鹽攝入量,最好的辦法是少買高鹽(鈉)食品,少吃腌制食品。

5.要選用碘鹽

為了預防碘缺乏對健康的危害,我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施,有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外,所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭,更應食用碘鹽,預防碘缺乏。

(三)如何減少烹調油攝入量

1.學會選擇用油

不同食用油的脂肪酸組成差異很大(表2)。家里采購食用油時注意常換品種。

表2 食用油的營養型分類

2.定量巧烹飪

如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等,可以減少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品,容易造成能量過剩。?

4.動物油脂和飽和脂肪酸

動物油脂富含飽和脂肪酸,應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

(四)怎樣限酒

1. 哪些人應禁酒

①孕婦、乳母不應飲酒

②兒童少年不應飲酒

2. 特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種;對酒精過敏者;正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)者;血尿酸過高者。

3. 提倡文明餐飲,成年人若飲酒應限量

(五)控制添加糖攝入量

建議每天添加糖的攝入不超過50g,最好控制在25g以下。

貼士:

“控糖”要點:

√ 盡量做到少喝或不喝含糖飲料,更不能用飲料替代飲用水。

√ 少吃甜味食品:糕點、甜點、冷飲等。

√ 做飯炒菜少放糖。

√ 要學會查看食品標簽中的營養成分表,選擇碳水化合物或糖含量低的飲料,注意隱形糖。

√ 在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

【關鍵事實】

√ 我國居民油、鹽攝入量居高不下,兒童青少年糖攝入量持續升高,成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。

√ 高鹽(鈉)攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。

√ 脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險;攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

√ 當添加糖攝入量<10%能量(約50g)時,齲齒發病率下降;當添加糖攝入量<5%能量(約25g)時,齲齒發病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。

√ 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險;過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。

表3 中國人群每標準人日烹調油、烹調鹽及鈉攝入量變化趨勢

資料來源:1982—2012年全國營養調查,2015年中國成人慢性病與營養監測。

作者:

丁鋼強? 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所所長

高? 超? 膳食指南修訂專家委員會秘書


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