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膳食指南準則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
發布時間:2022/06/16     字體顯示:

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【核心推薦】

√ 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

√ 每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

√ 雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

√ 優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【實踐應用】

(一)如何把好適量攝入關

1.控制總量,分散食用

應將這些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食譜定量設計,能有效控制動物性食物的攝入量。

2.小份量,量化有數

在烹制肉類時,可將大塊肉材切成小塊后再烹飪,以便食用者掌握攝入量。

3.在外就餐時,減少肉類攝入

如果需要在外就餐,點餐時要做到葷素搭配,清淡為主,盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

(二)如何合理烹調魚和蛋類

1.魚蝦等水產品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.雞蛋

雞蛋營養豐富,蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位,不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

(三)畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿,既可增加口感,又可減少營養素丟失。

1.多蒸煮,少烤炸

2.既要喝湯,更要吃肉

(四)少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽,同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題,長期食用會給人體健康帶來風險,因此應盡量少吃。

(五)其他動物性來源食品

建議每月可食用動物內臟食物2~3次,且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。

【關鍵事實】

√ 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當,畜肉攝入過高,魚、禽肉攝入過低。

√ 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。

√ 增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。

√ 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發病風險無明顯關聯。

√ 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。

√ 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發病風險。

(一)動物性食物攝入現狀

從1982年至今的營養調查資料顯示,我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監測結果比較,近5~8年間變化不大。另一項來自中國健康與營養調查(CHNS)同樣顯示,從2000年到2018年,我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩定水平(圖1)。

(二)魚、禽、蛋類和瘦肉的營養價值和膳食貢獻

畜禽類、蛋類和水產品是膳食蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養與健康狀況監測數據,計算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養素對膳食營養素的貢獻率,結果見圖2。

圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養素的貢獻率

(三)魚、畜肉、禽和蛋與健康的關系

大量研究證實,魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關系,適量攝入有助于增進健康,但攝入比例不當,可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發生風險。

1.魚肉攝入與健康

多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發生風險。

2.禽肉攝入與健康

禽肉攝入可能與心血管疾病無關。

3.雞蛋攝入與健康

雞蛋攝入與健康人血脂異常無關,有心血管疾病病史者適量攝入;對健康人群而言,每日1個(每周7個)雞蛋攝入與心血管疾病發病風險無關。

4.畜肉與健康

過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌及肥胖風險,增加畜肉攝入可降低貧血的發病風險。

5.煙熏肉與健康

過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發病風險。


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