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膳食指南準則二:吃動平衡,健康體重
發布時間:2022/05/27     字體顯示:

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【核心推薦】

√ 各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

√ 食不過量,保持能量平衡。

√ 堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

√ 鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

√ 減少久坐時間,每小時起來動一動。

【實踐應用】

(一)如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標,也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(body mass index,BMI),它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國健康成年人(18~64 歲)的 BMI 應在 18.5~23.9 kg/m2(表1),65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20~26.9kg/m2)。

表1 中國成年人體重分類

家里準備一個體重秤,經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化,隨時調整吃與動的平衡。

(二)每天應吃多少

一般而言,一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的,故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013 版)》,我國成年人(18~49 歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ(2250kcal),女性為 7.53MJ(1800kcal)。中國6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動水平人群能量需要量見圖1。

圖1中國6歲以上人群不同身體活動水平(PAL)下能量需要量

(三)如何做到食不過量

1.定時定量進餐

2.吃飯宜細嚼慢咽

3.分餐制

4.每頓少吃一兩口

5.減少高能量加工食品的攝入

6.減少在外就餐

(四)身體活動量多少為宜

通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。

表2 推薦的成年人身體活動量


表3成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間

(五)如何達到身體活動量

除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外,應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣,主要包括有氧運動、抗阻運動(力量運動)、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。

1. 設置目標,逐步達到

先有氧,后力量,重視柔韌性運動。

貼士:

(1)有氧運動天天有;

(2)抗阻運動不可少;

(3)柔韌運動隨時做。

2. 培養興趣,把運動變為習慣

身體活動是一個改善健康的機會,運動是每天必需的生活內容之一,能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表,培養運動意識和習慣,有計劃安排運動,循序漸進,逐漸增加運動量,達到每周建議量。

(六)如何把身體活動融入到日常生活和工作中

1. 利用上下班時間

2. 減少久坐時間

3. 生活、運動、樂在其中

(七)體重過重或過輕怎么辦

培養健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。

對于肥胖的人,飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下,建議能量攝入每天減少1256~2093kJ(300~500kcal),嚴格控制油和脂肪攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60~90 分鐘中等強度有氧運動,每周5~7天;抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行,每次10~20分鐘。減重速度以每月2~4kg為宜。

對于體重過輕者(BMI<18.5kg/m2),首先應排除疾病原因,然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平,逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平,或稍高于推薦量,平衡膳食。可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入,同時每天適量運動。

【關鍵事實】

√ 運動有利于身心健康,維持健康體重取決于機體的能量平衡。

√ 體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加;低體重和肥胖增加老年死亡風險。

√ 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

√ 增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險;久坐不動會增加全因死亡風險,是獨立危險因素。

√ 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發病風險;有效消除壓力,緩解抑郁和焦慮,改善認知、睡眠和生活質量。


作者:

常翠青 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學第三醫院運動醫學研究所 研究員

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